Як покращити самоконтроль та жити життям мрії

Протягом тривалого часу самоконтроль привертає увагу вчених всього світу. Адже неможливо переоцінити його користь для тих, хто опанує цю науку.

Все нові і нові дослідження підтверджують, що якщо ми знайдемо спосіб покращити свій самоконтроль, наше життя стане набагато кращим – ми вживатимемо більш корисну їжу, будемо займатися спортом, зможемо опиратися тязі до зайвих витрат, вживання алкоголю або іншим шкідливим звичкам. Ми зможемо досягти наших цілей набагато легше. Успіх більше не буде далекою міражем.

Простіше кажучи, якщо ви вмієте контролювати свої спокуси, емоції і поведінку – ваші мрії втілюються у реальність.

У цій статті ми розглянемо, як працює самоконтроль і що ви можете зробити, щоб поліпшити свій самоконтроль і жити тим життям, на яке ви заслуговуєте.

Що таке самоконтроль?

Самоконтроль – це здатність пригнічувати свої імпульси, емоції і поведінку для досягнення довгострокових цілей.

Його регулює префронтальна кора головного мозку – зона, що відповідає за планування, прийняття рішень, вираження особистості і розрізнення гарного і поганого.

Самоконтроль – це також здатність протистояти короткостроковим спокусам і відкладати негайне задоволення, щоб в майбутньому ви могли досягти чогось набагато більш цінного і кращого. Так би мовити: “Короткостроковий біль заради довгострокової вигоди”.

Найвідомішим проявом самоконтролю і його переваг є знаменитий зефірний тест. Це була серія досліджень, проведених в кінці 1960-х і на початку 1970-х років психологом Волтером Мішелем, професором Стенфордського університету. Тест був простим – дітям у віці від чотирьох до шести років сказали, що вони можуть з’їсти один зі смаколиків (зефір, цукерку або рогалик) зараз, чи почекати 15-20 хвилин і отримати натомість два смаколики.

Неважко здогадатися, що більшість дітей обрали миттєве задоволення замість відстроченого.

Але потім дослідники відстежували тих, хто вирішив почекати, протягом навчання у вищому навчальному закладі та протягом дорослого життя. Вони виявили, що самоконтроль дуже допоміг цим дітям в подальшому житті – у них були більш високі оцінки, кращі навички подолання емоційного навантаження, менший рівень вживання наркотиків і менше проблем з вагою.

Отже, все дуже просто – щоб забезпечити майбутній успіх, потрібно навчити малюка краще володіти собою.

Але, як виявляється, це не завжди легко.

Чому самоконтроль має велике значення

Починаючи з зефірного тесту, самоконтроль був головним героєм багатьох інших досліджень. Самоконтроль надає значну перевагу тим, хто добре його опанував.

Самоконтроль, зазвичай, тісно пов’язаний з такими речами, як досягнення мети, психічне і фізичне здоров’я і багато інших важливих елементів життя – відносини, навчання, спорт, кар’єра і самооцінка. Простіше кажучи, сила волі є “обов’язковою” , коли йдеться про розгляд будь-яких досягнень.

Цікаво, що згідно з дослідженням, проведеним Американською психологічною асоціацією в 2011 році, 27% респондентів зазначили, що відсутність сили волі є найважливішою перешкодою для позитивних змін.

Відсутність самоконтролю є головною перешкодою для підтримки здорової ваги. Дослідження це підтверджують: діти, які вчаться контролювати свої імпульси, менш схильні до надмірної ваги в зрілому віці.

Сила волі також є одним з основних факторів здорового способу життя — вона може допомогти запобігти зловживанням психоактивними речовинами – алкоголем, сигаретами і наркотиками.

Таким чином, немає жодних сумнівів — самоконтроль має велике значення для всього, що ми робимо або хочемо зробити.

Чи безмежна сила волі?

Безперечно, самоконтроль – це та риса характеру, яку потрібно мати, коли йдеться про успішне досягнення наших цілей.

У 1998 році група дослідників на чолі з американським психологом Роєм Баумайстером представила ідею, яка швидко завоювала своє місце в якості однієї з найвідоміших сучасних психологічних теорій. В ході дослідження учасників привели в кімнату, де на столі стояли свіжоспечене печиво і редька. Одних попросили скуштувати печиво, а інших — редьку.

Після цього обидві групи мали розв’язати складну крутиголовку. І знаєте що? Група, яка з’їла печиво, намагалася вирішити головоломку протягом 19 хвилин, в той час як інша група, якій довелося опиратися бажанню з’їсти смаколик, впоралася із завданням в середньому за 8 хвилин.

Теорія виснаження его

Сила волі – це обмежений ресурс, як стверджують вчені. Використання всього свого резервуара самоконтролю на одну річ (наприклад, на опір печиву) може виснажити ваші сили, необхідні для наступних ситуацій.

Інше популярне дослідження також підтримало теорію виснаження его. Ми всі чули про “емоційне переїдання”, чи не так? Іноді ми схильні переїдати, якщо відчуваємо, що наші емоції переповнюють нас, якщо, наприклад, ми дивимося сумний фільм або з нами відбувається щось неприємне. Але дослідження показали, що якщо ми намагаємося стримувати або приховувати свої емоції, то наша сила волі може виснажитися, і ми матимемо менше шансів чинити опір переїданню.

Як почати краще контролювати себе?

Ще одним результатом теорії виснаження его стало відкриття того, що самоконтроль – подібний до м’язів. Він не є фіксованим – його можна тренувати і покращувати з практикою.

Отже, як можна це використати? Ось кілька ідей:

1. З’їжте щось солодке

Так, звучить трохи смішно, але це правда. Дослідження показують, що сила нашого самоконтролю пов’язана з рівнем глюкози в крові. Мозок потребує енергії для роботи, і солодощі забезпечують це паливо.

Вживання солодких напоїв підвищує рівень глюкози в крові і підвищує нашу зношену силу волі.

Солодке буває ще й дуже корисним. Спробуйте цікавий рецепт корисного ягідного морозива для приготування вдома!

2. Розвивайте внутрішню мотивацію

Інші дослідження говорять, що коли ми внутрішньо спрямовані на досягнення своїх цілей, а не змушені до цього за рахунок зовнішніх мотиваторів чи задля того, щоб догодити іншим, наш рівень сили волі виснажується повільніше.

Простіше кажучи, цілі “Я хочу” краще тренують самоконтроль, ніж цілі “Я повинен”. У цьому, звичайно, є сенс.

3. Знайдіть своє “Навіщо”

Використання так званого “високорівневого” абстрактного обґрунтування – також може допомогти нам у тренуванні самоконтролю.

Наприклад, якщо ви хочете уникнути вживання в їжу шматочка торта, легше полегшити спокусу, якщо нагадати собі, що ви хочете залишатися здоровим, а не думати про те, як ви просто будете замість цього їсти фрукти.

4. Тримайте напоготові дієвий план

Цей метод, відомий також як “намір реалізації”, полягає в тому, що ви заздалегідь проходите через певні сценарії “а що як…”, щоб мати стратегію для використання у разі виникненні спокуси відхилитися від своєї мети і “розслабитися”.

Наприклад, якщо ви хочете кинути палити, ви можете розглянути варіант взяти з собою у дорогу нікотинову жувальну гумку. Таким чином, коли ви побачите, що інші палять, ви дістанете свою гумку.

5. Використовуйте “неправильну” руку

Використання недомінуючої руки для виконання таких дрібниць, як управління комп’ютерною мишею, відкриття дверей або перемішування кави, є, згідно з дослідженнями, відмінним способом підвищити вашу здатність до самоконтролю.

Дослідження кажуть нам, що це також може допомогти приборкати почуття гніву, розчарування і навіть агресії — після лише двох тижнів практики вже з’являється позитивний ефект.

6. Зосередьтеся на одній меті

Теорія виснаження его також радить, що “складання списку рішень в переддень Нового року є найгіршим з усіх можливих підходів” для поліпшення самоконтролю.

Тому намагайтесь не розпилювати свої сили на досягнення одночасно декількох цілей. Або, як радить професор Баумейстер, не намагайтеся кинути палити, сісти на дієту і перейти на нову програму тренувань одночасно.

7. Знайдіть спосіб заробити більше грошей

Коли “зефірний” тест проводився з дітьми з менш забезпечених сімей, вони зовсім не могли утриматися – тобто всі вони вирішили не чекати на нагороду у майбутньому, а обрати смаколик просто зараз. Люди з середовища з низьким доходом живуть сьогоднішнім днем і шукають негайного задоволення своїх потреб, якщо це можливо.

І навпаки, люди, що мають краще фінансове становище, вже звикли до маленьких радощів і можуть бути менш схильними до миттєвих нагород. Крім того, хоча самоконтролю можна навчити, дозволяючи дітям бути незалежними, приймати свої власні рішення, вирішувати проблеми, все це залежить від батьків, які проводять час зі своїми дітьми. І досить часто батьки, що витрачають багато часу на намагання досягти фінансового успіху, не мають достатньо часу на своїх власних дітей.

8. Взагалі уникайте спокуси

У “зефірному” тесті діти, які закривали або відводили очі від зефіру, мали більшу змогу чинити опір, ніж ті, хто дивився просто на ласощі.

Гретхен Рубін, гуру в питаннях щастя, також пише у своєму блозі, що значно важче контролювати свої бажання, коли ви дозволяєте собі трішки чогось, на зразок шоколаду, а не повністю його уникаєте.

Нещодавня стаття, опублікована в BPS Research, також підтримує ідею про те, що “досягнення мети пов’язана з униканням спокуси, а не з проявом сили волі.”  Коли ми знаємо, що щось для нас недосяжне взагалі, ми просто перестаємо через деякий час про це думати.

9. Практика

Оскільки сила волі подібна до м’язів, чим більше ми тренуємося, тим кращих результатів досягаємо. У той час як у короткостроковій перспективі ми можемо відчувати себе виснаженими, в довгостроковій перспективі ми зможемо набути силу і витривалість, необхідні для успішного досягнення наших цілей.

Так само, як при відвідуванні спортзалу. Перші кілька разів, ви можете відчувати втому і біль, але через деякий час ви зможете виконувати ті вправи, які були занадто важкими на початку.

10. Набувайте здорових звичок

Якщо ми почнемо практикувати самоконтроль, вести більш здорове життя та обирати здоровіші продукти, з часом це стане звичкою. І коли це станеться, нам більше не знадобиться багато сили волі для підтримання цих звичок. Насправді, результати 6 різних досліджень продемонстрували, що люди, які краще контролюють себе, також мають кращі звички.

Простіше кажучи, коли наше життя засноване на звичках, ми рідше стикаємося з прийняттям рішення, яке вимагає від нас задіяти наш резервуар самоконтролю.

Заключні думки

Самоконтроль є одним з найбільших вкладів у досягнення мети і ведення кращого життя в цілому. І хоча вчені досі не визначилися, чи вірна теорія виснаження его для всіх ситуацій і людей, ідея про те, що нам все ще потрібна сила волі, щоб рухатися вперед, не піддається сумніву. Але нам також потрібна мотивація для початку і спосіб контролювати нашу поведінку та прогрес для досягнення успіху.

Отже, щоб уберегти себе від постійних розчарувань, дивлячись, як ваші мрії руйнуються знову і знову, спробуйте витрачати певний час на практикування самоконтролю.

У майбутньому ви будете собі вдячні.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *