Як подолати стрес? 7 ефективних способів

Ми всі відчуваємо стрес, але те, як ми справляємося з ним, в різному ступені впливає на наше життя. Навіть коли ми намагаємося бути менш напруженими, не завжди знаємо як максимально ефективно можна подолати стрес.

Зміст Сховати

Перш ніж розбиратися зі способами подолання стресу, давайте визначимо основне:

Що таке стрес?

Немає певного медичного визначення стресу, і навіть лікарі працівники часто розходяться в думках щодо того, чи є стрес причиною проблем або їхнім результатом. Тому не легко зрозуміти, що викликає відчуття стресу або як з ним боротися. Вплив стресу на організм людини буває як фізичним, так і емоційним, а також з різним ступенем інтенсивності.

Серед методів, що допоможуть подолати стрес, існує ряд практик, які при послідовному виконанні можуть допомогти навіть дуже зайнятому керівнику тримати свій рівень стресу під контролем і в цілому бути більш здоровим і продуктивним.

Щоб повністю зрозуміти, чому ці практики настільки ефективні, нам спочатку потрібно зрозуміти, що стрес насправді можна розділити на дві різні категорії, які тісно переплетені:

Емоційний стрес

Емоційний стрес – це відчуття того, що ви перебуваєте під ненормальним тиском. Такий тиск може бути результатом різних аспектів вашого повсякденного життя, як-от підвищене робоче навантаження, перехідний період, сварка з родиною, нові або давно існуючі фінансові проблеми. Такі фактори мають кумулятивний ефект, коли кожен новий накладається на попередній.

Під час цих ситуацій ви можете відчувати загрозу або смуток, а ваше тіло відзначить це стресовою реакцією. Реакція вашого організму на емоційний стан – це вивільнення безлічі гормонів стресу, які, в свою чергу, впливають на те, як ваше тіло відчуває, рухається і реагує на зовнішні подразники. Це може призвести до появи різних фізичних симптомів, змінити вашу поведінку і викликати інтенсивніші емоції.

Як ви знаєте, емоційний стрес має відчутний фізичний вплив на організм. Це відбувається через реакцію вашого тіла на думки, а не на фізичну активність або зовнішні сенсорні сигнали.

Простіше кажучи, коли ви думаєте про те, що вас бентежить, і не можете припинити (особливо якщо ви турбуєтеся про те, що перебуває поза вашим контролем), то відчуваєте емоційний стрес.

Фізичний стрес

Фізичний стрес – це реакція вашого організму на зовнішні подразники, які викликають реакцію “бий або біжи”, а також метаболічна реакція вашого організму на те, що ви вдихаєте, п’єте і їсте.

Фізичний стрес не є зовсім поганим; насправді, він може бути дуже корисним. Наприклад, фізичні вправи викликають фізичне напруження, але при цьому знімають емоційне навантаження. Крім того, наявність стресової реакції через те, що автомобіль ось-ось вдарить вас, коли ви переходите дорогу, може врятувати ваше життя.

З іншого боку, вживання обробленої їжі, алкоголю або солодких напоїв, куріння або вживання легких наркотиків – все це негативні фактори фізичного стресу.

Фізичні джерела стресу, такі як фізичні вправи – це те, що ми вважаємо корисним, проте ця форма стресу, додаючись до інших стресорів, може мати згубний вплив на наше здоров’я.

Наприклад, спроба пробігти 10 км після голодування та чотиригодинного сну і емоційно напруженого тижня може бути не найкращим варіантом для вашого здоров’я. Ймовірно, краще пробігти 5 км після достатнього та правильного харчування і 20-хвилинної медитації.

На цьому етапі легко помітити, що кожна людина відчуває стрес в різній мірі. Однак, коли стрес впливає на ваше життя, здоров’я і добробут, важливо вирішити цю проблему якомога швидше.

7 ефективних способів подолання стресу

Якщо шукати в Інтернеті “Способи позбавитися стресу”, то, ймовірно, ви знайдете купу загальних порад, як-от “намагайтеся більше спати” або “регулярно займайтеся спортом” і “вживайте здорову їжу”. Хоча все це дуже важливо для всіх нас, лікарі виявили, що, намагаючись допомогти своїм зайнятим пацієнтам знизити рівень стресу, ці прості поради насправді не дуже допомагають. Навпаки, іноді це тільки погіршує ситуацію.

Тому, замість того щоб давати загальні поради, ми розберемо 7 практичних стратегій, які миттєво зменшують стрес і можуть бути реалізовані у повсякденному житті, не потребуючи занадто багато дорогоцінного часу.

Зниження фізичного стресу

1. Контролюйте рівень цукру в крові

Коли ми вживаємо продукти або напої, що містять цукор (20 г або більше) або вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, білий рис, хліб або картоплю), ми швидко відчуваємо приплив енергії. Це пов’язано з підвищенням рівня цукру в крові. Коли це відбувається, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін, який, у свою чергу, знижує рівень цукру в крові, накопичуючи поживні речовини, які ми маємо в кровотоці або жирових клітинах, м’язах чи печінці. Цей процес викликає “підйом і спад” рівня енергії, а також, коли рівень цукру в крові стає низьким, ми відчуваємо голод.

Ці злети і падіння рівня цукру в крові пов’язані зі збільшенням стресу. Легко зрозуміти, що після напруженого дня стрес нікуди не зникне, якщо раптово ви відчуєте себе голодним і втомленим. Зовсім навпаки, насправді втома і розлади харчової поведінки є явними симптомами стресу.

Лікарі в таких випадках рекомендують своїм пацієнтам замінювати свій раціон на сніданок та обід низьковуглеводними варіантами, такими як яйця, м’ясо або риба. Психологи в своїх порадах зазначають, що цей маленький трюк часто настільки ж ефективний, як і ліки, що відпускаються за рецептом. Насправді, більшість пацієнтів не потребують будь-яких рецептурних препаратів і покращують свій стан лише тим, що стабілізують  рівень цукру в крові протягом найбільш напруженої частини дня.

Якщо ваш сніданок містить багато високовуглеводних елементів, таких як йогурт, пластівці, кава-латте або фруктові коктейлі, спробуйте замінити їх омлетом, беконом, сиром або м’ясною нарізкою. Те ж саме можна зробити на обід, обравши м’ясо або рибу з овочами. Цей маленький лайфхак дозволить вирівняти рівень енергії протягом робочого дня, а також дасть вам відчуття ситості. Зменшення голоду і втоми неминуче допоможе подолати відчуття стресу.

2. Пийте більше води

важливо_пити_воду

Питна вода має безліч переваг для здоров’я, але коли йдеться про подолання стресу, найбільш важливими є такі:

  • Стимулює функцію мозку
  • Збільшує загальний рівень енергії
  • Зменшує неконтрольоване бажання поїсти

Достатній баланс води в організмі дозволяє думати ясніше і швидше, а також робити більше, оскільки зменшує відчуття втоми. Більшість біохімічних процесів, що відбуваються всередині мозку, вимагають води і мінералів. Постійне насичення організму рідиною оптимізує роботу мозку і допомагає вам краще виконувати свою роботу.

Мати занадто багато справ і, тим не менш, відчувати себе непродуктивним – це величезний стрес для багатьох зайнятих людей. Щось таке просте, як наявність пляшки з водою і потягування кожні п’ять хвилин або близько того, може позитивно вплинути на здатність подолати стрес, здоров’я і продуктивність.

3. Регулярні тренування щотижня

Давно доведено, що фізичні вправи знижують рівень стресу (незважаючи на те, що самі по собі фізичні навантаження – це метаболічний стрес). Проте, коли ви відчуваєте стрес і вам не вистачає часу, тренування може мати протилежний ефект і ще більше підвищити рівень стресу.

Наявність визначених днів і часу щотижня, присвячених фізичним вправам (переважно вранці, перед початком зустрічей і дзвінків, які починають порушувати ваш день), дуже важлива, якщо ви хочете подолати стан стресу.

Дуже корисно забронювати певні періоди часу для тренувань заздалегідь, ще до початку планування інших справ. Зробивши це, ви досягнете двох важливих результатів, що знизять рівень стресу:

  • Ви будете більш послідовними щодо своїх тренувань (з меншою ймовірністю пропускатимете їх, якщо заздалегідь заплануєте на ранок певного дня)
  • Заберете з голови думку про те, що “треба ще потренуватися”, і не будете гадати, як наскребти трошки часу на тренування протягом вже заповненого робочого дня. Чим менше гнітючих думок у вас в голові, тим легше подолати стрес.

4. Контролюйте режим сну

Ми всі знаємо, що сон має першочергове значення, коли мова заходить про боротьбу зі стресом. Чого ви, можливо, не знаєте, так це того, що кожна людина може отримувати користь від сну і пробудження в різний час.

У книзі “Чому ми спимо” доктор Метью Вокерс зазначає, що деякі люди отримують користь від стандартного режиму сну (від 10 вечора до 6 ранку), в той час як інші люди мають краще сплять, якщо пізно лягають і пізно прокидаються (від 1-2 ночі до 10 ранку). Цей феномен обумовлений схильністю організму іти за циркадним ритмом (простіше кажучи – це наш природний годинник, на який впливає рух Землі).

Доктор Вокерс зауважив, що коли друга група людей ходить на звичайну роботу від 9 до 6, вони набагато більш схильні до стресу, а також до розвитку таких станів, як депресія та нейродегенеративні захворювання.

Якщо ви полюбляєте вставати раненько, то необхідність прокидатись вже о 5 ранку і лягати спати о 9 вечора – це, ймовірно, добре для вашого здоров’я, і безумовно дозволить подолати стрес, оскільки у вас буде додатковий час вранці для фізичних вправ або для того, щоб зробити те, що не встигли ввечорі.

Якщо ви “сова” і вам важко вкласти себе до ліжка до півночі, вам варто спробувати вилежуватися принаймні три рази на тиждень (коли ви прокидаєтеся пізніше 9 ранку). Це можна було зробити, взявши кілька пізніх змін на роботі та без планування ранніх справ у вихідні дні.

Подолання емоційного стресу

Перш ніж досліджувати найдієвіші способи подолання емоційного стресу, ми маємо підкреслити той факт, що з фізичним стресом необхідно впоратися в першу чергу. Причиною цього є те, що емоційний стрес часто виникає через взаємодію з іншими людьми або ситуаціями, які знаходяться поза нашим контролем.

Ви можете бути емоційно напружені через тиск з боку начальників на роботі або через ускладнення у відносинах з партнером. Також ви можете відчувати стрес, через те, що турбуєтеся про речі, з якими не можете впоратися (наприклад, про чиєсь здоров’я або економіку).

Емоційний стрес часто знаходиться поза зоною вашого контролю, в той час як фізичний стрес майже завжди є свідомим вибором, який ви повністю контролюєте. Простіше кажучи, ви не можете змінити економіку, але ви безумовно можете займатися спортом, добре харчуватися і більше спати.

Тепер, коли основне зрозуміло, давайте перейдемо до найбільш ефективних способів подолання емоційного стресу.

5. Ретельно сплануйте свій тиждень у неділю ввечері

Єдине, що допоможе вам подолати стрес і зменшити його після догляду за своїм здоров’ям – це “підвищення продуктивності праці.”

Можливість зробити більше за менший час допоможе вам перестати відчувати себе пригніченим і дозволить знайти додатковий час для виконання таких видів діяльності, що зменшують стрес, як-от медитація, перебування на природі або читання книжок. З цієї причини, варто витратити цілу годину в неділю ввечері, щоб ретельно спланувати свій робочий тиждень, годину за годиною. Використовуйте цю систему, щоб максимально підвищити ефективність даної вправи:

Почніть з планування вправ, закупівлі продуктів і часу на себе (щоб займатися будь-якою діяльністю, не пов’язаною з роботою). Приділіть цим заходам такий самий пріоритет, який ви приділили б робочій нараді.

Після того, як ви їх запланували, перегляньте свої справи і розставте пріоритети між ними від найважливіших до найменш важливих. Розташуйте їх в плані відповідно.

Обов’язково плануйте найменш важливі заходи на кінець тижня, щоб зменшити стресове навантаження, викликане найскладнішими завданнями, перш ніж стрес почне накопичуватися.

І останнє, але не менш важливе: заплануйте час на сон. Побачивши часовий блок під назвою “Сон” у точно визначений час в своєму календарі, ви автоматично проінструктуєте свій мозок підготуватися до сну приблизно в цей час.

6. Заплануйте достатньо великий об’єм вільного часу для найвимогливіших проектів

Ще одним важливим фактором подолання стресу є уникнення відволікаючих факторів. Повідомлення в телефоні, електронні листи, дзвінки та взаємодія з іншими людьми можуть порушити робочий процес, коли ви працюєте над складним завданням.

Відволікання не просто поглинають час: вони перешкоджають вашому розумовому прогресу протягом півгодини після цього (це за умови, що ще одне відволікання не з’явиться протягом цієї півгодини). Іншими словами “30 секунд, щоб перевірити Твіттер” – це не просто витрачені намарно 30 секунд – це 25 хвилин і 30 секунд.

І всі ці відволікаючі фактори не тільки шкодять продуктивності, але і чинять негативний емоційний вплив. Дослідження показали, що відволікання може призвести до більш високого стресу, поганого настрою та зниження продуктивності праці.

Найбільші мислителі в історії мали звичку ізолювати себе на кілька годин (або навіть днів), щоб повністю зосередитися на своїй найбільш значущій роботі. Не потрібно ізолюватися на неприступній вежі без електрики, проте ви, безумовно, знайдете тихе місце, де зможете зануритися в свої найбільш напружені завдання.

Коли ви це зробите, обов’язково вимкніть всі повідомлення у телефоні і попросіть не турбувати вас. Ви будете здивовані тим, як сильно ця практика впливає на ваш загальний рівень стресу.

7. Делегуйте менш важливі завдання

І останнє, але не менш важливе: витрачання часу на виконання завдань, які ви не вважаєте важливими або які міг би/повинен був виконувати хтось інший, може призвести до значного стресу. Це пов’язано з тим, що ви не будете присвячувати час найважливішим пунктам свого списку справ і, отже, створювати емоційний стрес.

Коли ви плануєте свій тиждень, подумайте про те, як ви могли б делегувати ці дратівливі завдання або іншому професіоналу, або просто комусь, хто готовий вам допомогти. Не бійтеся відкрити свій гаманець і найняти когось на зразок прибиральника або онлайн-помічника. Якщо ви захворієте через стрес або вам знадобиться психотерапевт, ваш банківський рахунок постраждає набагато сильніше.

Висновок

Ці сім прийомів надзвичайно ефективні і дуже легко можуть бути реалізовані у вашому повсякденному житті. Не соромтеся експериментувати з ними і знайти ідеальне поєднання, яке дозволить подолати стрес максимально швидко.

Якщо основною причиною стресу є ваші негативні думки, ви маєте звернутися за підтримкою до своїх близьких, а також за допомогою до кваліфікованого терапевта.

Відповіді психологів на найбільш розповсюджені питання щодо стресу

➯Чи можливо остаточно прибрати стрес зі свого життя? 

Ні. Усунути стрес з життя не тільки неможливо, але і нереально. Для людей, схильних до негативних наслідків стресу, контроль рівня стресу має важливе значення для фізичного та психічного добробуту.

➯Чи є хронічний стрес постійним? 

Так. За даними Американської асоціації психологів, хронічний стрес є постійним і зберігається протягом тривалого часу. Хронічний стрес може мати дуже негативні наслідки для організму, такий стрес важко побороти і він може бути психологічно і фізично виснажливим.

➯Чи допомагає гормон кортизол, організму подолати стрес? 

Так. Надниркові залози виробляють гормон кортизол, а також адреналін, які допомагають організму керувати реакціями на стрес і перетворювати цукор і жир на енергію. Надлишок кортизолу виділяється під час фізичного або психологічного стресу, чим порушується нормальна картина секреції цього гормону (коли  максимальним його рівень – вранці, а максимальний – ввечері).

➯Які фізичні симптоми стресу?

Головний біль, шлунково-кишкові розлади, порушення сну, м’язова напруга, біль у м’язах і втома. Загальні фізичні ознаки та симптоми надмірного стресу можуть включати проблеми зі сном, шлунково-кишкові розлади, напруження та болі у м’язах, втому та мігрені. Емоційні та поведінкові ознаки та симптоми можуть включати нервозність, дратівливість, тривогу, зміни харчових звичок, втрату енергії та ентузіазму, а також депресію.

➯Чи є стрес неприродною реакцією? 

Ні. Стрес – це природна, нормальна частина життя. Важливо зазначити, що переживання стресу сильно відрізняється для кожної людини. Те, що є стресом для однієї людини, може не сприйматися іншими як стрес.

➯Якими є найбільш поширені наслідки хронічного стресу?

Найчастіше на фоні постійного стресу з’являються шкідливі звички та залежності. Люди, які перебувають у стані хронічного стресу, більш схильні до розвитку залежностей і мають більшу схильність до нездорової поведінки, такої як переїдання, паління цигарок, надмірне вживання і зловживання алкоголем та наркотиками.

➯Що таке ендорфіни?

Знеболювальні засоби та нейромедіатори. Нейромедіатори – це посередники, які передають інформацію між нервовими клітинами. Ендорфіни – це нейромедіатори, що виробляються організмом для контролю, придушення або зменшення сприйняття болю. Ендорфіни також викликають позитивні відчуття в організмі, схожі на відчуття після введення в організм морфінів. Природна реакція організму на біль допомагає нам впоратися зі стресом.

➯Чим стимулювати вивільнення ендорфінів коли в тебе стрес?

Фізичними вправами. Людина, яка перебуває в стані стресу, може стимулювати вивільнення ендорфінів за допомогою регулярної активності і фізичних вправ. Дослідження причинно-наслідкового зв’язку між фізичними вправами і стресом переконливо показують, що фізична активність допомагає мозку подолати стрес і реагувати на нього. Фізична активність, навіть така проста, як щоденна прогулянка, є малою, проте потужною зброєю проти стресу.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *