Вітамін К. Продукти що містять вітамін для здоров’я кісток.
Вітамін К – це життєво важлива для організму поживна речовина. Він допомагає будувати кістки та підтримує їх здоровими. Найбільш важливий вплив вітаміну К на здоров’я – це його роль у сприянні згортанню крові, відомому як “коагуляція”. Насправді “К” походить від німецького слова “Koagulation”, що позначає згортання крові.
Листові зелені овочі містять найбільшу кількість вітаміну К, але є багато інших гарних джерел. В середньому дорослим жінкам потрібно 90 мкг вітаміну К на день, а дорослим чоловікам – 120 мкг.
Примітка: Якщо ви вживаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, то від споживання вітаміну К може залежати дозування ліків. Проконсультуйтеся з лікарем і поговоріть з дієтологом, щоб визначити правильну щоденну норму вітаміну К.
Вітамін К. Продукти, що містять його найбільше:
- кучерява капуста (кейл)
- листова капуста
- шпинат
- зелень турнепсу
- брюссельська капуста
- броколі
- спаржа
- салат
- квашена капуста
- соя
- едамаме (варені в стручках незрілі соєві боби)
- мариновані огірки
- гарбуз
- кедрові горіхи
- чорниця
1. Кучерява капуста (кейл)
565 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Вітамін К допомагає в згортанні крові, стимулюючи організм до вироблення білків, що беруть участь в процесі згортання крові. Функція згортання крові надзвичайно важлива, оскільки допомагає запобігти занадто сильній кровотечі.
Кучерява капуста – це королева вітаміну К. Вона відома як один з суперпродуктів. Це справедливо, оскільки вона багата на кальцій, калій та фолієву кислоту, а також на інші вітаміни і мінерали.
2. Листова капуста
530 мкг на 1/2 склянки, варена
Крім своєї ролі в згортанні крові, вітамін К сприяє росту кісток. Деякі дослідження також пов’язують низьке споживання вітаміну К з розвитком остеопорозу, що призводить до підвищення ламкості кісток.
3. Шпинат
444 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Шпинат сповнений усіх видів корисних поживних речовин, включно з вітамінами А, В і Е, а також магнієм, фолієвою кислотою і залізом. Половина склянки готового шпинату містить приблизно в три рази більше вітаміну К, ніж склянка сирого шпинату, проте однієї порції в сирому вигляді все одно достатньо, щоб отримати щоденну норму вітаміну К.
4. Зелень турнепсу
425 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Зелень турнепсу використовується в популярних в США та деяких європейських країнах гарнірах. Вона багата на кальцій, що допомагає зміцнити кістки. Зелень взагалі містить багато вітаміну К, наприклад зелень буряка (детальніше – Харчова цінність буряка) або гірчиці. Сам плід турнепсу також дуже поживний.
5. Брюссельська капуста
150 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Не зважаючи на те, що більшість дітей не дуже полюбляють брюссельську капусту, це дуже корисна рослина, і існує багато рецептів, які можуть зробити її справді смачною. Варто спробувати рецепти, де брюссельська капуста поєднується з часником.
6. Броколі
85 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Існують різні способи приготування брокколі. Яким би не був ваш рецепт, спробуйте приготувати його з ріпаковою або оливковою олією, щоб не тільки додати аромат, але і підвищити вміст вітаміну К. Столова ложка будь-якої з цих олій містить близько 10 мкг вітаміну К.
7. Спаржа
72 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді
Чотири стручки спаржі містять близько 40 мкг вітаміну К. Додайте трохи оливкової олії, і ви отримаєте приблизно половину щоденної норми споживання. Майте на увазі, що вживання великої кількості багатої вітаміном К їжі за один день не принесе вам користі протягом тривалого періоду часу. Організм не засвоює багато вітаміну К з їжі і досить швидко виводить його з організму.
8. Салат
60 мкг на порцію (1 склянка)
Салат, мабуть, найпопулярніше джерело вітаміну К в раціоні людей, що дбають про своє здоров’я. Він є в салат-барах, на ринках і в продуктових магазинах по всій країні в різних варіантах, включаючи салат айсберг та латук.
9. Квашена капуста
56 мкг на 1/2 склянки
Завжди корисно додати до улюбленого хот-дога квашену капусту або покласти її в тарілку поруч із смачною сосискою. Так ви отримаєте і корисні вітаміни, і необхідний білок. Квашену капусту не складно зробити самотужки, а також можна придбати в більшості продуктових магазинів.
10. Соя
43 мкг на 1/2 склянки, у смаженому вигляді
Існує два основних види вітаміну К: вітамін К-1 (філохінон) та К-2 (менахінон). К-1 походить з рослин, тоді як К-2 існує в менших кількостях у продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах, таких як сир. Соєві боби і соєва олія також містять вітамін К-2.
11. Едамаме (варені в стручках незрілі соєві боби)
25 мкг на 1/2 склянки, варені
Едамаме користується популярністю в японській кухні. Це просто соєві боби у стручках. З них виходить хрустка закуска, якщо додати трохи солі і перцю.
12. Мариновані огірки
25 мкг на 1/2 склянки
Мариновані огірки містять майже 0 калорій, що робить їх ще одним дуже корисним (і хрумким) способом отримати вітамін К. Людське тіло фактично виробляє певну кількість вітаміну К-2 саме по собі, але нам потрібно отримувати більше з їжі, щоб досягти належного рівня.
13. Гарбуз
20 мг на 1/2 склянки
Цей чудовий овоч з унікальним виглядом можна використовувати не лише на Хеллоуїн. Існує безліч рецептів страв з гарбузом, таких як пиріг, каша, салат, крем-суп та багато інших, тому це дуже зручний спосіб отримувати належний рівень вітаміну К щодня, уникаючи одноманітного меню.
14. Кедрові горіхи
15 мкг на унцію (30 грамів)
Кедрові горіхи гарно використовувати в салатах, що додає їм не тільки користі, але також і унікального смаку. Якщо ви не в настрої для салату, спробуйте інший горіх: 30 грамів смаженого кеш’ю містять 10 мкг вітаміну К.
Рекомендуємо також прочитати про вміст білків у горіхах.
15. Чорниця
14 мкг на 1/2 склянки
Нарешті, хоча б один фрукт.
Де ще взяти вітамін К? Продукти, які його містять, ми вже перелічили, проте є ще мультивітаміни або таблетки з вітаміном К. Просто не забувайте завжди радитись зі своїм лікарем про додавання вітамінів до свого раціону, навіть якщо купуєте їх без рецепта.
