Вітамін К. Продукти що містять вітамін для здоров’я кісток.

Вітамін К – це життєво важлива для організму поживна речовина. Він допомагає будувати кістки та підтримує їх здоровими. Найбільш важливий вплив вітаміну К на здоров’я – це його роль у сприянні згортанню крові, відомому як “коагуляція”. Насправді “К” походить від німецького слова “Koagulation”, що позначає згортання крові.

Листові зелені овочі містять найбільшу кількість вітаміну К, але є багато інших гарних джерел. В середньому дорослим жінкам потрібно 90 мкг вітаміну К на день, а дорослим чоловікам – 120 мкг.

Примітка: Якщо ви вживаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, то від споживання вітаміну К може залежати дозування ліків. Проконсультуйтеся з лікарем і поговоріть з дієтологом, щоб визначити правильну щоденну норму вітаміну К.

Вітамін К. Продукти, що містять його найбільше:

• кучерява капуста (кейл)
• листова капуста
• шпинат
• зелень турнепсу
• брюссельська капуста
• броколі
• спаржа
• салат
• квашена капуста
• соя
• едамаме (варені в стручках незрілі соєві боби)
• мариновані огірки
• гарбуз
• кедрові горіхи
• чорниця

1. Кучерява капуста (кейл)

565 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Вітамін К допомагає в згортанні крові, стимулюючи організм до вироблення білків, що беруть участь в процесі згортання крові. Функція згортання крові надзвичайно важлива, оскільки допомагає запобігти занадто сильній кровотечі.

Кучерява капуста – це королева вітаміну К. Вона відома як один з суперпродуктів. Це справедливо, оскільки вона багата на кальцій, калій та фолієву кислоту, а також на інші вітаміни і мінерали.

2. Листова капуста

530 мкг на 1/2 склянки, варена

Крім своєї ролі в згортанні крові, вітамін К сприяє росту кісток. Деякі дослідження також пов’язують низьке споживання вітаміну К з розвитком остеопорозу, що призводить до підвищення ламкості кісток.

3. Шпинат

444 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Шпинат сповнений усіх видів корисних поживних речовин, включно з вітамінами А, В і Е, а також магнієм, фолієвою кислотою і залізом. Половина склянки готового шпинату містить приблизно в три рази більше вітаміну К, ніж склянка сирого шпинату, проте однієї порції в сирому вигляді все одно достатньо, щоб отримати щоденну норму вітаміну К.

4. Зелень турнепсу

425 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Зелень турнепсу використовується в популярних в США та деяких європейських країнах гарнірах. Вона багата на кальцій, що допомагає зміцнити кістки. Зелень взагалі містить багато вітаміну К, наприклад зелень буряка (детальніше – Харчова цінність буряка) або гірчиці. Сам плід турнепсу також дуже поживний.

5. Брюссельська капуста

150 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Не зважаючи на те, що більшість дітей не дуже полюбляють брюссельську капусту, це дуже корисна рослина, і існує багато рецептів, які можуть зробити її справді смачною. Варто спробувати рецепти, де брюссельська капуста поєднується з часником.

6. Броколі

85 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Існують різні способи приготування брокколі. Яким би не був ваш рецепт, спробуйте приготувати його з ріпаковою або оливковою олією, щоб не тільки додати аромат, але і підвищити вміст вітаміну К. Столова ложка будь-якої з цих олій містить близько 10 мкг вітаміну К.

7. Спаржа

72 мкг на 1/2 склянки, у приготованому вигляді

Чотири стручки спаржі містять близько 40 мкг вітаміну К. Додайте трохи оливкової олії, і ви отримаєте приблизно половину щоденної норми споживання. Майте на увазі, що вживання великої кількості багатої вітаміном К їжі за один день не принесе вам користі протягом тривалого періоду часу. Організм не засвоює багато вітаміну К з їжі і досить швидко виводить його з організму.

8. Салат

60 мкг на порцію (1 склянка)

Салат, мабуть, найпопулярніше джерело вітаміну К в раціоні людей, що дбають про своє здоров’я. Він є в салат-барах, на ринках і в продуктових магазинах по всій країні в різних варіантах, включаючи салат айсберг та латук.

9. Квашена капуста

56 мкг на 1/2 склянки

Завжди корисно додати до улюбленого хот-дога квашену капусту або покласти її в тарілку поруч із смачною сосискою. Так ви отримаєте і корисні вітаміни, і необхідний білок. Квашену капусту не складно зробити самотужки, а також можна придбати в більшості продуктових магазинів.

10. Соя

43 мкг на 1/2 склянки, у смаженому вигляді

Існує два основних види вітаміну К: вітамін К-1 (філохінон) та К-2 (менахінон). К-1 походить з рослин, тоді як К-2 існує в менших кількостях у продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах, таких як сир. Соєві боби і соєва олія також містять вітамін К-2.

11. Едамаме (варені в стручках незрілі соєві боби)

25 мкг на 1/2 склянки, варені

Едамаме користується популярністю в японській кухні. Це просто соєві боби у стручках. З них виходить хрустка закуска, якщо додати трохи солі і перцю.

12. Мариновані огірки

25 мкг на 1/2 склянки

Мариновані огірки містять майже 0 калорій, що робить їх ще одним дуже корисним (і хрумким) способом отримати вітамін К. Людське тіло фактично виробляє певну кількість вітаміну К-2 саме по собі, але нам потрібно отримувати більше з їжі, щоб досягти належного рівня.

13. Гарбуз

20 мг на 1/2 склянки

Цей чудовий овоч з унікальним виглядом можна використовувати не лише на Хеллоуїн. Існує безліч рецептів страв з гарбузом, таких як пиріг, каша, салат, крем-суп та багато інших, тому це дуже зручний спосіб отримувати належний рівень вітаміну К щодня, уникаючи одноманітного меню.

14. Кедрові горіхи

15 мкг на унцію (30 грамів)

Кедрові горіхи гарно використовувати в салатах, що додає їм не тільки користі, але також і унікального смаку. Якщо ви не в настрої для салату, спробуйте інший горіх: 30 грамів смаженого кеш’ю містять 10 мкг вітаміну К.

Рекомендуємо також прочитати про вміст білків у горіхах.

15. Чорниця

14 мкг на 1/2 склянки

Нарешті, хоча б один фрукт.

Де ще взяти вітамін К? Продукти, які його містять, ми вже перелічили, проте є ще мультивітаміни або таблетки з вітаміном К. Просто не забувайте завжди радитись зі своїм лікарем про додавання вітамінів до свого раціону, навіть якщо купуєте їх без рецепта.