Тренування з власною вагою для початкового рівня

Спробуйте цю 20-хвилинну програму вдома або в будь-якому іншому місці!

Отже: ви хочете схуднути і бути у гарній формі, але не хочете виходити з дому.

Ми продемонструємо вам надзвичайно ефективну програму тренування з власною вагою, яку можна робити в будь-якому місці: у вітальні, в парку, готелі тощо.

Давайте детальніше дослідимо різні елементи цього тренування і розпочнемо діяти:

Переваги тренувань з власною вагою

Кожна вправа з вагою власного тіла використовує кілька груп м’язів, прискорює серцебиття та спалює тонни калорій.

По суті, циклічні тренування з власною вагою, так само як циклічні тренування з навантаженнями у спортивній залі, спалюють більше калорій, ніж інтервальні тренування, які, в свою чергу, ефективніші в цьому аспекті, ніж кардіо-вправи на тренажерах.

Коли ви виконуєте силові справи, ви спалюєте калорії.

Потім ваше тіло повинно витратити багато часу для відновлення м’язів, що, в свою чергу, спалює ще більше калорій (цей ефект називають “afterburn”).

Якщо ви намагаєтеся схуднути, витрачаючи години на кардіо на біговій доріжці – це справді не дуже розумне, нудне та неефективне використання часу.

Якщо ви зайнята людина (а я вірю, що так і є), навіщо витрачати час, роблячи щось, коли є варіанти досягти кращих результатів з меншими витратами часу?

Розпочинаємо тренування з власною вагою для початкового рівня

Ми розповімо про основні елементи простого та ефективного та корисного для здоров’я тренування, яке можна робити будь-де: вдома, в парку, у підвалі, в офісі, в готельному номері – де завгодно.

Тренування з вагою власного тіла для початкового рівня (3 цикли):

  • 20 присідань.
  • 10 віджимань.
  • 10 випадів (кожною ногою).
  • 10 тяг гантелі в нахилі (можна велику пляшку води абощо).
  • 15 секунд в планці.
  • 30 стрибків на місці з піднятими руками (Jumping Jacks).

Кожна вправа виконується одразу після попередньої, без перерви (якщо зможете).

Як тільки ви зробите всі вправи одного циклу, починайте наступний.

Якщо після другого циклу ще залишаться сили – переходьте до третього.

Оскільки всі вправи йдуть одна за одною, ви обов’язково втомитеся – і це нормально!

Проте краще зупинитися і зробити перерву, ніж робити вправу неправильно.

Перш ніж почати, не забудьте зробити динамічну розминку – переконайтеся, що ваш пульс зріс, а м’язи розігрілися, щоб уникнути травми.

Можна бігати на місці, стрибати через скакалку, зробити кілька віджимань, покрутити педалі на велотренажері, зробити кілька ударів руками і ногами, побігати вгору і вниз сходами або покрутити та помахати руками і ногами, щоб розігріти їх.

Після тренування не завадить зробити заминку та декілька вправ на розтягування.

Як часто робити тренування з власною вагою?

Виконуйте цю програму 2-3 рази на тиждень, але не тренуйтеся два дні поспіль.

Ви не нарощуєте м’язи, коли тренуєтеся, ви нарощуєте м’язи, коли відпочиваєте, тому намагайтеся не виконувати силові тренування (на ті самі групи м’язів) два дні поспіль.

Дуже гарною буде наступна схема:

  • Силове тренування в один день (як це тренування).
  • 20 хвилин інтервального тренування в наступний день.
  • Знову силове тренування.
  • Знову інтервальне тренування або відпочинок.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *