Швидкий біг допоможе схуднути. Як робити це правильно.

Біг може стати в нагоді тим, хто прагне скинути зайву вагу, проте повільні пробіжки – не найкращий спосіб досягти мети. Швидкий біг більш ефективний з кількох причин, але на думку Тома Голланда, майстра спорту та сертифікованого спеціаліста з силової та загальної фізичної підготовки, існують правильні (і неправильні) способи використання швидкості для досягнення оптимальних результатів.

Чи потрібно бігати швидко, щоб схуднути?

Так, швидкий біг краще підходить для схуднення, ніж повільний стабільний темп. Причиною є кілька факторів.

Швидкий біг спалює більше калорій.

Все залежить від темпу і рівня фізичної підготовки, але на думку Тома Голланда біг в швидкому темпі потенційно може спалити кілька додаткових калорій на кожен кілометр (за його оцінками, близько 10). Хоча такий показник може здатися незначним, ці калорії справді важливі.

Ви отримуєте довший “ефект додаткового спалювання калорій після тренування“.

Більша швидкість збільшує ефект EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), який є “ефектом додаткового спалювання калорій після тренування” (afterburn), що виникає, коли важке тренування підвищує кількість кисню та енергії, необхідну вашому організму для відновлення. Коли вам потрібно більше енергії, ви спалюєте більше палива, тому ефект EPOC допомагає вам спалювати калорії після закінчення тренування. (Не аж так багато, але кожна калорія має значення!)

Швидкі, інтенсивні пробіжки можуть знизити ваш апетит.

Всі фізичні вправи потенційно можуть знизити ваш апетит, але дослідження показали, що більш інтенсивні вправи призводять до швидшого зниження рівня греліну (гормону, що стимулює апетит), що призводить до меншого відчуття голоду, порівняно з тренуванням середньої інтенсивності. Це не означає, що після швидкої пробіжки ви захочете пропустити прийом їжі (і не треба цього робити — перекус після пробіжки допоможе з відновленням та підтримкою м’язів), але ви можете виявити, що споживаєте менше калорій в цілому.

Хоча темп важливий для схуднення, на думку спеціалістів є ще один фактор, який має більш важливе значення. Спочатку потрібно зосередитися на послідовності. Набагато ефективніше робити три легких пробіжки на тиждень, ніж одну більш швидку та інтенсивну. Том Голланд вважає, що

“Чим більшу відстань ви пробігаєте, тим більше ваги ви втратите”,

тому не потрібно повністю відмовлятися від довгих, повільних пробіжок, які дозволяють збільшити загальну відстань. Баланс довгих пробіжок і швидких – це ідеальний план і для схуднення, і для загальної фізичної підготовки.

Якщо немає можливості вийти на пробіжку, радимо почитати про інтенсивне кардіотренування вдома.

Як швидко потрібно бігти, щоб схуднути?

“Швидко” – це відносний термін. Кілометр за п’ять хвилин може бути складним завданням для однієї людини і розігрівом для іншої. Замість того, щоб покладатися тільки на час, зверніть увагу на напруження організму. Спробуйте визначити ступінь інтенсивності за шкалою від одного до 10, де 10 – найвищий ступінь. Том Голланд вважає, що легкі пробіжки матимуть значення 4 або 5; темп, який є для вас складним, проте який ви можете тримати на довгій дистанції – це шість або сім; а короткі інтервали з максимальною швидкістю складатимуть від 8 до 10.

20-хвилинне тренування на швидкість для схуднення

Інтервальні тренування – це відмінний спосіб спалення калорій та зайвого жиру. Том Голланд рекомендує наступне тренування один раз в тиждень. Виконуйте швидкісні інтервали з рівнем інтенсивності від 8 до 10, тобто майже на межі своїх зусиль. Бонус: цей вид тренування допоможе вам стати швидшим!

Шестихвилинна легка пробіжка або прогулянка для розминки (інтенсивність – від чотирьох до п’яти)

  • 30-секундний швидкий інтервал (від 8 до 10 рівня інтенсивності)
  • 60-секундне відновлення, легка ходьба або пробіжка з інтенсивністю 3-4
  • Повторіть п’ять повних інтервалів
  • Чотири хвилини легкої ходьби або пробіжка з інтенсивністю 3-4, щоб охолонути

Швидкі інтервали будуть складними, і ви, безумовно, почуватиметесь виснаженим, але в цьому весь сенс! Проте, обов’язково прислухайтеся до свого організму і робіть додаткові перерви, продовжуйте час відновлення або робіть менше інтервалів у міру необхідності.

І пам’ятайте, що дієта також відіграє свою роль у втраті ваги. Якщо ви хочете харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, зосередьтеся на споживання свіжих продуктів (на відміну від оброблених) і збільште споживання білка і овочів. Правильний вибір продуктів харчування, швидкісне тренування і декілька повільніших пробіжок протягом тижня (плюс силові тренування) – це відмінний план для спалювання калорій і схуднення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *