Середземноморська дієта. Вибір продуктів

Середземноморська дієта вже давно звеличується як один з найкращих способів покращити здоров’я серця. Не зважаючи на те, що сама назва нагадує нам про яскраві сонячні дні, заправлені оливковою олією овочі та свіжу рибу з моря, зрозуміти, що саме потрібно придбати для дотримання цієї дієти не так вже й легко, особливо коли відвідуєте місцевий продуктовий магазин, який, зазвичай, розташований зовсім не на березі бірюзового моря. Проте не бійтеся – ми склали для вас список покупок для середземноморської дієти, який можна роздрукувати і взяти з собою до магазину. Ось саме те, що потрібно придбати.

Середземноморська дієта
Повний список покупок

Фрукти

Фрукти займають перше місце в цьому списку. У середземноморській дієті немає жодних заборон щодо певних видів фруктів, проте намагайтеся зберігати різноманітність. Спробуйте малину, чорниці, полуницю, ожину, груші, яблука, нектарини та інжир. Можна придбати свіжі або заморожені фрукти та додавати їх в салати, коктейлі або їсти просто так. Оскільки ви не будете їсти багато печива та тістечок на цій дієті (продукти з білого борошна не рекомендовані при дотриманні плану), фрукти стануть відмінним варіантом десерту. Наріжте свіжий інжир, полийте його медом і зверху покладіть трохи подрібнених фісташок. Запечіть яблуко з невеликою кількістю оливкової олії з корицею або просто з’їжте стиглий яскравий фрукт, щоб отримати максимум задоволення та здоров’я.

Овочі

Всі овочі прийнятні і рекомендовані для середземноморської дієти, але ідеально буде, якщо ви дотримуватиметеся сезонності, вживаючи найбільш корисні місцеві продукти. Восени і взимку частіше вживайте брюссельську капусту, коренеплоди, гриби і інші види капусти. Навесні і влітку намагайтеся їсти більше спаржі, артишоків і кабачків. Завжди слід ретельно досліджувати місцеві продуктові ринки у пошуках свіжих овочів та іншої городини.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є основними продуктами середземноморської дієти! Отже купляйте волоські горіхи, мигдаль, фундук, кеш’ю, насіння чіа, насіння конопель, соняшникове насіння, насіння гарбуза тощо. Киньте їх у смузі (спочатку замочіть, якщо у вас немає потужного блендера) або використовуйте, щоб додати цікаві нотки до салатів та зробити їх більш хрумкими, або до зернових страв (так, зернові дозволені! Детальніше про це нижче!). Також дізнайтеся які горіхи містять найбільше білка!

Цільнозернові продукти

Ви, ймовірно, будете раді дізнатися, що на відміну від багатьох популярних сьогодні дієт, середземноморська дієта включає в себе цільні зерна у всій їхній красі. В ідеалі шукайте зерна, які взагалі не були оброблені – це означає, що замість цільнозернового хліба шукайте кіноа, гречану крупу, ядра пшеничних зерен, фарро, овес тощо. Використовуйте їх як основу для зернових салатів або змішайте з молоком на свій смак для ситного сніданку (бонусом буде додавання до зернового сніданку ягід та декількох подрібнених горіхів!).

Бобові

Нут, сочевиця, чорна квасоля, біла квасоля, червона квасоля і бобові всіх сортів допускаються до середземноморської дієти. Їх можна готувати самостійно (наприклад, у мультиварці це приголомшливо просто!) або шукати у продажі консервацію, що не містить BPA (Бісфенол А). Ви можете використовувати будь-які бобові для приготування салатів зі свіжих продуктів в сезон, або смажити нут в духовці зі спеціями і оливковою олією, поки він не стане хрусткою та дуже смачною закускою.

Здорові жири

Так, так – ви знали, що зрештою ми доберемося до оливкової олії. Шукайте оливкову олію першого віджиму – а для більшої користі – оливкову олію, яка змушує вас трохи кашляти, коли її куштуєте. Цей кашель відбувається через вміст поліфенолів (тобто тієї частини, яка робить олію корисною). У той час як деякі сучасні дієтологи не готують з оливковою олією, люди, що живуть в Середземномор’ї, роблять це вже тисячі років — але якщо вам це не до смаку, використовуйте оливкову олію в сирому вигляді в салатних заправках або для обробки страв, а олію авокадо застосовуйте для приготування їжі на сильному вогні. (Дізнайтеся як їсти авокадо!) Корисні жири високо цінуються в середземноморській дієті, тому не стримуйте себе, вибираючи оливки та авокадо.

Морепродукти

Говорячи про корисні жири, в першу чергу мова йде про жирні кислоти омега-3, а це означає, що прийшов час морепродуктів. Морепродукти є наріжним каменем середземноморської дієти, тому їжте велику кількість свіжовиловленої риби. Щоб уникнути наявності в рибі ртуті, намагайтесь обирати дрібнішу рибу, що перебуває нижче у харчовому ланцюжку, проте все ж таки містить достатню кількість поживних речовин: можна обрати сардини і анчоуси замість, приміром, тунця.

Птиця і яйця

Червоне м’ясо, зазвичай, не надто розповсюджене в середземноморській дієті, проте м’ясо та яйця птиці використовуються дуже широко. Вживайте різні види м’яса птиці – спробуйте качку і індичку на додаток до курки – і завжди шукайте в магазині яйця і м’ясо пасовищних тварин щоб отримати найбільше поживних речовин.

Молочні продукти

Ви будете раді дізнатися, що середземноморська дієта дозволяє вживання сиру і молока. Вибираючи молочні продукти, не забувайте про те, що окрім коров’ячого є інші види молока. Мешканці середземноморських країн використовують овече і козяче молоко, що мають різні смакові характеристики і іноді легше перетравлюються в організмі людей з проблемами, пов’язаними з лактозою.

Спеції і трави

Середземноморська дієта зазвичай багата на трави і спеції. Окрім здатності значно урізноманітнити смакові властивості ваших страв, трави і спеції мають масу переваг для здоров’я. Використовуйте їх рясно – додавайте сушені спеції при приготуванні каші або натирайте ними морепродукти чи м’ясо птиці перед приготуванням, або просто посипте варені чи смажені яйця улюбленою сумішшю спецій. І не забувайте про свіжі трави – трохи свіжого базиліка може надати помідорам ще сильнішого смаку, а свіжа, розірвана шматочками м’ята змусить салат співати, як ніколи. Рекомендуємо почитати нашу статтю “12 корисних спецій, що завжди мають бути під рукою“.

Ще один секрет середземноморської дієти?

Заваріть чай зі свіжих трав. Просто залийте все, що у вас є під рукою: розмарин, м’яту, чебрець, орегано, окропом та дайте настоятися протягом п’яти-десяти хвилин, потім процідіть і пийте!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *