Недосипання вбиває гарну фігуру

Якщо ви прагнете до гарної фігури протягом тривалого часу, ви маєте знати про важливість тренувань та правильного раціону. Так, це дуже важливо, проте є одне питання, на яке не звертають достатньої уваги: правильне відновлення організму. Особливо, коли мова заходить про сон.

Більшість людей можуть оцінити важливість сну на поверхневому рівні, але часто не знають, наскільки згубним може бути вплив хронічне недосипання на склад тіла. Дослідження 2010 року під назвою “Нестача сну нівелює результати роботи з раціоном задля зменшення жирових відкладень” містило досить вражаючі висновки, що можуть мати значні наслідки для атлетів-новачків. Дослідження складалося з двох груп, обидві з яких дотримувались однакових обмежень калорійності їжі. Одна група спала щоденно 8,5 годин, а інша була обмежена 5,5 годинами. Тривалість дослідження склала чотирнадцять днів.

Дослідники виявили, що, хоча загальна втрата ваги була практично однаковою між обома групами, група з обмеженим сном втратила на 60% більше м’язової маси, ніж інша контрольна група. Обмеження сну “зменшило частку ваги, втраченої у вигляді жиру, на 55%”. Це величезна різниця в результатах складу тіла.

Чому ж між групами існувала така разюча різниця у складі тіла? Які фактично були задіяні механізми і чи були які-небудь непрямі фактори, пов’язані з кожним результатом? Давайте розглянемо це більш докладно, щоб краще зрозуміти шкідливість недосипання на склад тіла і що можна зробити, щоб йому запобігти.

1. Нейроендокринна реакція і сигналізація голоду

Нейроендокринні системи відіграють важливу роль у регуляції фізіологічного та поведінкового стану.

Недосипання викликає реакцію з боку нейроендокринної системи, яка призводить до каскаду біохімічних реакцій, що підсилюють сигналізацію голоду, особливо для продуктів з високим вмістом цукру і жирів.

Під час позбавлення сну суб’єктивне почуття втоми посилюється і у відповідь посилюється апетит для забезпечення організму енергією. Якщо ви на дієті і стежите за дефіцитом калорій, така реакція стає значною перешкодою для дотримання обраного плану харчування.

2. Катаболізм м’язів

Нестача сну має потужний катаболічний ефект (ефект руйнування тканин). Однією з адаптивних реакцій на позбавлення сну є зниження швидкості метаболізму в стані спокою (RMR) разом зі збільшенням концентрації ґреліну, що сприяє утриманню жиру. У цьому фізіологічному стані катаболізм м’язів стає значним ризиком, якщо у вас дефіцит калорій.

У вищевказаному дослідженні, група, що недосипала, втратила істотно більше сухої м’язової тканини. Ми знаємо, що жирова маса має більш високу енергетичну цінність, ніж суха м’язова маса, тому той факт, що загальна втрата ваги в обох контрольних групах була практично однаковою, говорить про те, що група з тривалішим сном мала вищий рівень RMR.

3. Збільшення рівню ґреліну і накопичення жиру

Підвищена концентрація ґреліну є однією з нейроендокринних реакцій на позбавлення сну. Як згадувалося вище, ґрелін може збільшити сигналізацію голоду, проте крім цього він може вплинути на накопичення жиру. Якщо при дефіциті калорій існує підвищений ризик змін у складі тіла, то перевага віддається збереженню ожиріння над сухою масою.

4. Зниження швидкості метаболізму в стані спокою

Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) – це добова потреба вашого організму в енергії при повному спокої. Загальна щоденна витрата енергії (TDEE) – це RMR плюс будь-які додаткові витрати енергії протягом дня (тобто ходьба, сидіння, робота, вправи, їжа тощо).

Недосипання різко знижує RMR і часто негативно впливає на TDEE через збільшення суб’єктивної оцінки втоми, що може призвести до зниження бажання бути фізично активним.

5. Погіршення настрою і мотивації до тренувань

Цікаво, що нестача сну може призвести до зниження працездатності, особливо при високих навантаженнях, через негативний вплив на настрій, що в свою чергу знижує внутрішню мотивацію до тренувань.

Профілактичні заходи щодо мінімізації недосипання

Тепер, коли ми встановили, наскільки важливою може бути нестача сну для складу тіла, настав час розглянути потенційні профілактичні заходи, які ви можете реалізувати для мінімізації вищевказаних ризиків.

Намагайтесь спати щоночі щонайменше вісім годин. Більше – краще, і, здається не існує тверджень про шкоду від збільшення часу на сон.

Якщо ви не маєте можливості спати протягом восьми годин на день, гарним способом мінімізувати ризики буде планування регулярного сну протягом робочого дня.

Якщо можливо, намагайтесь дотримуватись рівномірного графіка сну. Хтось встає рано, а комусь краще працювати вночі. Дослідження також повідомляють про вплив нерегулярного сну на збільшення ризиків нестачі сну.

Якщо ви схильні до занепокоєння і стресу, скоротіть прийом стимуляторів (кофеїн, препарати для застосування перед тренуванням тощо), що допоможе зменшити симпатичну активність і відчуття стресу та тривоги.

Реалізуючи вищевказані стратегії, ви зможете звести до мінімуму потенційний ризик впливу нестачі сну на склад тіла.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *