Буряк: користь для здоров’я і харчова цінність

Буряк (Beta vulgaris) – це коренеплід, відомий також як червоний буряк, столовий буряк чи садовий буряк, користь від вживання якого цікавить багатьох з нас, адже саме він є основним інгредієнтом багатьох українських страв.

Сповнений необхідних поживних речовин, буряк є відмінним джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза і вітаміну С.

Вважається, що буряк, користь якого для здоров’я давно доведена, має безліч цілющих властивостей, серед яких називають поліпшення кровообігу, зниження кров’яного тиску і підвищення ефективності фізичних вправ.

Багато з цих переваг обумовлені високим вмістом в них неорганічних нітратів.

Буряк дуже смачний в сирому, вареному або маринованому вигляді. Листя (зелень) буряка також можна їсти.

Існує безліч видів буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором — жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.

В цій статті ми розповімо вам все, що потрібно знати про буряк.

Харчова цінність буряка

Буряк переважно складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%).

Одна склянка (136 г) вареного буряка містить менше 60 калорій. В розрахунку на 100 г буряк містить такі поживні речовини:

  • Кількість калорій: 43
  • Вода: 88%
  • Білки: 1,6 грама
  • Вуглеводи: 9,6 грама
  • Цукор: 6,8 грама
  • Клітковина: 2,8 грама
  • Жири: 0,2 грама
  • Вуглеводи: Сирий або варений буряк містить близько 8-10% вуглеводів.

Прості цукри, як-от глюкоза і фруктоза, складають 70% і 80% вуглеводів в сирому і вареному буряку відповідно.

Буряк також є джерелом фруктанів – коротколанцюгових вуглеводів, що класифікуються як FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли). Організм деяких людей не здатний перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні симптоми розладу травної системи.

Глікемічний індекс (ГІ) буряка – 61 бал, що вважається середнім показником. ГІ – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.

З іншого боку, глікемічне навантаження буряка становить лише 5, що дуже мало. Це означає, що буряк не має істотного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів в кожній порції низька.

Клітковина

Буряк багатий на клітковину – близько 2-3 грамів в кожних 100 грамах.

Харчові волокна (клітковина) важливі як частина здорового харчування і пов’язані зі зниженням ризику різних захворювань.

Вітаміни та мінерали

Буряк є відмінним джерелом багатьох необхідних вітамінів і мінералів.

Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Цей вітамін особливо необхідний вагітним жінкам.

Марганець. Життєво важливий мікроелемент – марганець, міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах і овочах.

Калій. Раціон з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня артеріального тиску і позитивного впливу на здоров’я серця.

Залізо. Залізо є необхідним для організму мінералом, що виконує у вашому тілі багато важливих функцій. Він необхідний для транспортування кисню в еритроцитах.

Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції і здоров’я шкіри.

Інші рослинні сполуки

Рослинні сполуки – це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть допомогти здоров’ю.

Основними рослинними сполуками в буряках є:

  • Бетанін.

Бетанін, який також називається буряковим червоним, є найпоширенішим пігментом у буряку, відповідальний за насичений червоний колір. Вважається, що він має різні переваги для здоров’я.

Неорганічний нітрат. Неорганічний нітрат, що міститься у великій кількості в листових зелених овочах, буряках і буряковому соку, перетворюється на оксид азоту в вашому організмі і виконує безліч важливих функцій.

  • Вульгаксантин.

Жовтий або помаранчевий пігмент, що міститься в звичайному та жовтому буряку.

  • Неорганічні нітрати

Неорганічні нітрати включають нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк і буряковий сік надзвичайно багаті на природні нітрати.

Однак навколо цих речовин вже давно ведуться суперечки.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі і викликають рак, в той час як інші вважають, що ризик в основному пов’язаний з нітритами в обробленому м’ясі.

Велика кількість харчових нітратів (80-95%) надходить з фруктів і овочів. З іншого боку, дієтичний нітрит надходить з харчових добавок, хлібобулочних виробів, зернових і обробленого або в’яленого м’яса.

Дослідження демонструють, що раціон, багатий на нітрити та нітрати, може мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи зниження рівня артеріального тиску і зниження ризику багатьох захворювань. Ваше тіло може перетворювати харчові нітрати (наприклад, з буряка) на оксид азоту. Ця речовина проходить через стінки артерій, посилаючи сигнали крихітним м’язовим клітинам навколо артерій і наказуючи їм розслабитися. Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються і кров’яний тиск падає.

Буряк: користь для здоров’я

Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця і фізичного стану.

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск може зашкодити кровоносним судинам і серцю. До того ж це один з найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту і передчасної смерті в усьому світі. Вживання фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження кров’яного тиску і збільшення утворення оксиду азоту.

Дослідження демонструють, що буряк, користь і шкода якого описуються в цій статті, або його сік можуть знизити кров’яний тиск на 3-10 мм рт.ст. протягом декількох годин. Ймовірно, така дія викликана підвищеним рівнем оксиду азоту, який змушує кровоносні судини розслаблятися і розширюватися.

Підвищення фізичної витривалості

Численні дослідження демонструють, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час високоінтенсивних вправ на витривалість. Дієтичні нітрати, як було доведено, зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за виробництво енергії. Буряк та його сік часто використовується для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.

Споживання буряка може поліпшити якість бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню і привести до поліпшення загальної фізичної працездатності.

РЕЗЮМУЄМО

Буряк може знизити кров’яний тиск, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Цей коренеплід також може поліпшити споживання кисню, підвищити витривалість і фізичну працездатність.

Негативні наслідки вживання буряка

Буряк зазвичай добре переноситься – за винятком осіб, схильних до утворення каменів у нирках.

Вживання буряка також може призвести до того, що сеча стане рожевою або червоною, що саме по собі нешкідливо, але цей ефект часто плутають з наявністю у сечі крові.

  • Оксалати

Зелень буряка містить велику кількість оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Оксалати також мають антипоживні властивості. Це означає, що вони можуть заважати засвоєнню мікроелементів. Рівень оксалатів в листі набагато вищий, ніж в самому плоді, проте вважається, що сам буряк має високий вміст оксалатів.

  • FODMAP: Ферментовані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли

Ферментовані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли можуть викликати розлад травлення у людей з підвищеною чутливістю, як-от тих, хто страждає на синдром подразненого кишківника (СПК).

Як вибирати і як зберігати буряк. Користь від заморожування

Свіжий буряк гарної якості повинен мати непошкоджену зелень. Зелень повинна бути свіжою, без ознак псування. Буряк має бути твердим, гладеньким і насиченого червоно-фіолетового кольору, а не м’яким, зморщеним або тьмяним. Свіжий буряк із зеленню може зберігатися в холодильнику протягом трьох-чотирьох днів, але буряк з видаленою зеленню можна тримати там протягом двох-чотирьох тижнів. Сирий буряк погано заморожується, оскільки під час відтавання він стає м’яким. Чи можна заморожувати варений буряк? Звісно, адже він при цьому збереже свій смак і текстуру.

Порада:

Трохи зів’ялу зелень можна оживити, якщо зберігати її в холодильнику у воді. Однак, якщо вже занадто пізно, її можна просто відрізати.

Ретельно вимийте буряк під прохолодною проточною водою, намагаючись не пошкодити шкіру. Саме цей жорсткий зовнішній шар допомагає зберегти більшу частину пігментів буряка всередині овоча. Листя можна злегка пропарити, щоб зберегти поживні якості. При варінні буряка залиште невеличку кількість зелені і не очищуйте його заздалегідь, оскільки буряковий сік може забруднити вашу шкіру.

Порада:

Якщо ваші руки забруднилися під час приготування і варіння буряка, можна втерти у шкіру трохи лимонного соку, що допоможе прибрати яскравий колір.

Хоча буряк доступний цілий рік, найсолодшим і найніжнішим він буде від червня до жовтня. Серед сучасних кухарів буряк, користь якого не поступається смаковим якостям, користується великою популярністю. Останнім часом популярними стали білий та золотаво-жовтий сорти буряка, які можуть прикрасити страву, проте тільки звичайний червоний буряк містить надзвичайно корисну сполуку – бетаціанін.

Як приготувати буряковий сік

Приготувати буряковий сік можна вдома за допомогою соковичавниці, блендера або кухонного комбайна.

Як підготувати буряк:

Обріжте верхівку буряка, перш ніж ретельно вимити. Не пошкодьте бурякову шкірку, щоб отримати додаткові поживні речовини.

Дрібно наріжте.

Як вичавити сік з буряка:

Встановіть соковичавницю з чашею або глечиком в такому положенні, щоб вловлювати викинутий матеріал.

Подавайте шматочки буряка в соковичавницю по одному.

Налийте буряковий сік в склянку і пийте або поставте в холодильник для охолодження.

Як перемолоти буряк:

Помістіть шматочки буряка в блендер і додайте трохи води, щоб розм’якшити.

Змішайте до однорідної маси.

Видаліть великі шматки з соку за допомогою марлі або дрібного ситечка.

Відкиньте м’якоть і налийте буряковий сік в стакан. Охолодіть його в холодильнику або одразу подавайте.

Можна пити буряковий сік окремо або змішувати з соком інших фруктів і овочів.

Наступні корисні інгредієнти можуть стати влучною комбінацією:

  • цитрусові
  • яблуко
  • морква
  • огірок
  • імбир
  • м’ята
  • базилік
  • мед

Можна також придбати готовий буряковий сік у місцевому продуктовому магазині або вибрати один з брендів в Інтернеті. Важливо ретельно перевіряти інформацію на етикетці на продуктах і уникати соків, що містять цукор і консерванти.

Часті питання

1. Чи викликає буряк різке зростання рівня цукру в крові?

– Ні. Буряк багатий на фітонутрієнти, які, як було доведено дослідженнями, регулюють рівень дію глюкози та інсуліну.

2. Які побічні ефекти вживання буряка?

– Буряк безпечний для більшості людей у контрольованих кількостях. Буряк може забарвити випорожнення у рожевий або червоний колір, що в більшості випадків вважається нешкідливим. Вживання занадто великої кількості буряка може погіршити стан при захворюванні нирок.

3. Скільки бурякового соку або добавок з ним потрібно вживати під час тренування?

– Перед тренуванням – 200 мл бурякового соку за годину до тренування. Також можна вживати 200 грамів печеного або вареного буряка за 75 хвилин до тренування. Для підвищення продуктивності під час тренувань корисно вживати 50 мг концентрату буряка двічі на день протягом приблизно 6 днів.

Після важкого тренування (як, наприклад, високоінтенсивні інтервальні тренування) – 200 мл бурякового соку для відновлення і зменшення болю у м’язах

4. Чи потрібно мені турбуватися про пігменти червоного буряка, виявлені в сечі після їжі?

– Червоні пігменти буряка в сечі в більшості випадків нешкідливі.

5. Чи може буряк запобігти раку?

– Вважається, що фітонутрієнти, які надають буряку глибокий колір, можуть боротися з раком. Дослідження показують, що екстракт буряка, змішаний з водою, допомагає зменшити поліорганну пухлину у тварин. Але остаточних досліджень на людях поки що немає.

6. Чи може буряк принести користь печінці?

– Були дослідження на тваринах з цього питання – кілька з них показали, що буряк може захистити печінку від окисного стресу і запалення. Але ще немає жодних остаточних досліджень з цього питання на людях. Проте в цілому можна сказати, що буряк корисний для печінки. Насправді, буряк можна назвати найкращим джерелом детоксикації для печінки, оскільки він містить антиоксиданти – беталаїни, які можуть допомогти в усуненні забруднень з печінки. Також вони можуть знизити рівень жовчі.

7. Чи може принести буряк користь здоров’ю кісток?

– Вважається, що буряк може запобігти остеопорозу і сприяє здоров’ю кісток і зубів (знову ж таки, завдяки азотній кислоті і кальцію). Ба більше, буряк має омолоджувальні властивості (каротиноїди і лютеїн), а також корисний для вашого мозку: на думку експертів він може поліпшити мозковий кровотік і запобігти розвитку хвороби Альцгеймера.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *