27 дієвих порад для гарного здоров’я та правильного харчування

Легко заплутатися, коли мова заходить про здоров’я і харчування. Навіть кваліфіковані експерти часто мають протилежні думки. Проте, незважаючи на всі розбіжності, існує низка порад, які підкріплені справжніми дослідженнями.

Зміст Сховати

Ось 27 порад щодо гарного здоров’я та правильного харчування, підтверджені наукою:

1. Не пийте солодкі напої

солодка вода

Солодкі напої належать до продуктів, які найсильніше сприяють набору зайвої ваги.

Це тому, що ваш мозок не вимірює калорії з рідкого цукру так само, як робить це для твердої їжі.

Тому, коли ви п’єте газовану солодку воду, ви в кінцевому підсумку отримуєте більше калорій.

Солодкі напої тісно пов’язані з ожирінням, цукровим діабетом 2 типу, хворобами серця і багатьма іншими проблемами зі здоров’ям.

Майте на увазі, що деякі фруктові соки можуть бути майже так само шкідливими, як газована солодка вода в цьому відношенні, оскільки вони іноді містять стільки ж цукру. Невелика кількість антиоксидантів в них не зменшує шкідливий вплив цукру.

2. Іжте горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи неймовірно поживні і корисні.

Дослідження демонструють, що горіхи можуть допомогти вам схуднути і боротися з діабетом 2 типу та хворобами серця.

Крім того, ваше тіло не поглинає 10-15% калорій з горіхів. Є також свідчення того, що ця їжа може прискорити метаболізм.

В одному дослідженні було показано, що мигдаль прискорює втрату ваги на 62% в порівнянні зі складними вуглеводами).

3. Не вживайте перероблену швидку їжу (замість цього їжте справжню їжу)

Перероблена швидка їжа неймовірно шкідлива для здоров’я.

Ці продукти розроблялися для того, щоб увімкнути ваші центри задоволення, тому вони обманюють ваш мозок, що призводить до переїдання, або навіть до харчової залежності.

Зазвичай вони містять малу кількість клітковини, білка і мікроелементів, але багато шкідливих інгредієнтів, таких як доданий цукор і очищені зернові продукти. Таким чином, вони забезпечують в основному порожні калорії.

4. Не бійтеся кави

кава

Кава дуже корисна для здоров’я.

Вона багата на антиоксиданти і дослідження доводять зв’язок між споживанням кави та довголіттям, а зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, хвороб Паркінсона і Альцгеймера та багатьох інших захворювань.

5. Їжте жирну рибу

Риба є відмінним джерелом високоякісного білка і корисних жирів.

Це особливо вірно для жирної риби, такої як лосось, що містить багато жирних кислот омега-3 та безліч інших поживних речовин.

Дослідження свідчать, що люди, які їдять більше риби, мають нижчий ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, слабоумство і депресію.

6. Потрібно висипатися

Важливість отримання якісного сну не можна переоцінити.

Поганий сон може призвести до резистентності до інсуліну, порушити гормони апетиту, а також знизити фізичну і розумову працездатність.

Більш того, поганий сон є одним з найсильніших індивідуальних факторів ризику збільшення ваги і ожиріння. Одне дослідження пов’язало недостатність сну з підвищеним ризиком ожиріння у дітей і дорослих, на 89% і 55% відповідно.

7. Пробіотики та клітковина для здоров’я кишківника

Бактерії в кишківнику, в сукупності звані кишкової мікробіотою, надзвичайно важливі для загального здоров’я.

Порушення роботи кишкових бактерій пов’язане з деякими з найсерйозніших хронічних захворювань у світі, включаючи ожиріння.

Хороші способи поліпшити здоров’я кишківника включають вживання пробіотичних продуктів, таких як йогурт і квашена капуста, вживання пробіотичних добавок і великої кількості клітковини. Примітно, що клітковина функціонує як паливо для ваших кишкових бактерій.

8. Пийте воду, особливо перед їжею

вода

Вживання достатньої кількості води може мати безліч переваг.

Дивно, але це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте.

Два дослідження відзначають, що пиття води може збільшити метаболізм на 24-30% протягом 1-1, 5 годин. Якщо ви п’єте 8,4 склянки (2 літри) води на день, ви додатково спалюєте 96 калорій.

Оптимальний час для пиття води – перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання 2,1 склянки (500 мл) води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшило втрату ваги на 44%.

9. Не переварюйте і не пересмажуйте м’ясо

М’ясо може бути поживною і здоровою частиною вашого раціону. Воно має дуже високий вміст білка і містить різні важливі поживні речовини.

Однак проблеми виникають, коли м’ясо переварюється або пересмажується. Це може призвести до утворення шкідливих сполук, які підвищують ризик розвитку раку.

Коли ви готуєте м’ясо, переконайтеся, що не переварили чи пересмажили його.

10. Уникайте яскравого світла перед сном

Коли ви піддаєтеся впливу яскравого світла ввечері, це може порушити вироблення гормону сну – мелатоніну.

Одна стратегія полягає в тому, щоб використовувати затемнені окуляри, які блокують синє світло.

Це дозволяє виробляти мелатонін, наче навкруги темрява, допомагаючи вам краще спати.

11. Приймайте вітамін D3, якщо ви не отримуєте достатньо сонячних променів

Сонячне світло є відмінним джерелом вітаміну D.

Тим не менш, більшість людей не отримують достатньо сонячного впливу.

Насправді, великий відсоток населення відчуває дефіцит цього важливого вітаміну.

Якщо ви не можете отримати належну кількість сонця, добавки з вітаміном D є гарною альтернативою.

Їхні переваги включають зміцнення кісток, підвищення загальної стійкості організму, зменшення проявів депресії та зниження ризику виникнення раку. Також вітамін D сприяє довголіттю.

12. Їжте овочі та фрукти

овочі_фрукти

Овочі та фрукти насичені пребіотичними волокнами, вітамінами, мінералами і багатьма антиоксидантами, деякі з яких мають потужну біологічну дію.

Дослідження показують, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, живуть довше і мають нижчий ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та інших захворювань.

13. Вживайте достатню кількість білка

Вживання достатньої кількості білка життєво важливе для оптимального здоров’я.

Більш того, ця поживна речовина особливо дієва для схуднення.

Високий рівень споживання білка може значно покращити метаболізм, змушуючи вас почувати себе менш голодним, що, в свою чергу, призведе до меншої кількості вжитих калорій. Також він може зменшити ваше бажання перекусити перед сном.

Доведено, що достатнє споживання білка допомагає знизити рівень цукру в крові і кров’яний тиск.

14. Кардіотренування

Виконання аеробних вправ (або кардіо) є однією з кращих речей, які ви можете зробити для свого психічного і фізичного здоров’я.

Вони особливо ефективні для зменшення жирових відкладень в області живота, шкідливого типу жиру, який накопичується навколо ваших органів. Зниження жиру на животі призводить до значного поліпшення метаболічного здоров’я.

15. Не паліть, не вживайте наркотики, вживайте алкоголь з розумом

Якщо ви палите або зловживаєте наркотиками, спочатку вирішіть ці проблеми. Дієта і фізичні вправи можуть почекати.

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в міру і подумайте про те, щоб повністю його уникнути, якщо ви схильні пити занадто багато.

16. Використовуйте оливкову олію першого пресування

Оливкова олія першого пресування є однією з найбільш корисних рослинних олій.

Вона містить корисні для серця мононенасичені жири і потужні антиоксиданти, які можуть протистояти запальним процесам.

Оливкова олія першого пресування має цілющий вплив на здоров’я серця, оскільки люди, які споживають її, мають значно нижчий ризик смертності від серцевих нападів і інсультів.

17. Мінімізуйте споживання цукру

Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів в сучасному раціоні, оскільки велика кількість цукру може завдати шкоди вашому метаболічному здоров’ю.

Високе споживання цукру пов’язане з численними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця і багато форм раку.

18. Не їжте багато очищених вуглеводів

Не всі вуглеводи однакові.

Очищені вуглеводи піддаються значній обробці для видалення волокон. Вони містять відносно мало поживних речовин і можуть зашкодити вашому здоров’ю при вживанні в надлишковій кількості.

Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи пов’язані з переїданням і численними захворюваннями обміну речовин.

19. Не бійтеся насичених жирів

Корисність насичених жирі завжди була спірним питанням.

Не дивлячись на те, що насичені жири дійсно підвищують рівень холестерину, також вони підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину і скорочують ваші частки ЛПНЩ (поганого), що пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

Нові дослідження, проведені за участю сотень тисяч людей, поставили під сумнів зв’язок між споживанням насичених жирів і захворюваннями серця.

20. Силові тренування

силові тренування

Важко переоцінити значення силових тренувань з вільною вагою для зміцнення м’язів і поліпшення будови тіла.

Такі тренування також сприяють покращенню метаболізму, включно з поліпшенням чутливості до інсуліну.

Краще за все – це піднімати вільну вагу, але вправи з вагою власного тіла можуть бути так само ефективними.

21. Уникайте штучних транс-жирів

Штучні транс-жири є шкідливими, штучними жирами, які тісно пов’язані із запальними процесами і хворобами серця.

Не дивлячись на заборону транс-жирів в багатьох країнах, включно з США, вони все ще широко застосовуються у виробництві харчових продуктів.

22. Використовуйте багато трав і спецій

Існує безліч неймовірно корисних трав і спецій.

Наприклад, імбир і куркума мають потужну протизапальну і антиоксидантну дію, що веде до покращення здоров’я.

Через їхні потужні корисні властивості, бажано намагатися включати до свого раціону якомога більше трав і спецій.

23. Подбайте про свої стосунки

відносини

Соціальні відносини неймовірно важливі не тільки для вашого психічного добробуту, але і для фізичного здоров’я.

Дослідження демонструють, що люди, у яких є близькі друзі і родина, здоровіші і живуть набагато довше, ніж ті, у кого їх немає.

24. Відстежуйте споживання їжі

Єдиний спосіб точно дізнатися, скільки калорій ви їсте, це зважувати їжу і відстежувати своє харчування.

Це дуже важливо, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка, клітковини і мікроелементів.

Дослідження виявили, що люди, які відстежують споживання їжі, зазвичай, успішніше дотримуються дієт для схуднення і здорового харчування.

25. Якщо у вас є зайвий жир на животі, позбавтеся його

Жир на животі особливо шкідливий.

Він накопичується навколо ваших органів і тісно пов’язаний з метаболічними захворюваннями.

З цієї причини розмір вашої талії може бути набагато сильнішим маркером вашого здоров’я, ніж ваша вага.

Менше вуглеводів,  більше білка і клітковини – це гарний спосіб позбутися жиру на животі.

26. Не сідайте на дієту

Дієти, як відомо, неефективні і рідко працюють добре в довгостроковій перспективі.

Насправді, дієта є одним з найсильніших предикторів для майбутнього збільшення ваги.

Замість того, щоб сісти на дієту, спробуйте вести здоровий спосіб життя. Зосереджуйтесь на правильному харчуванні вашого тіла, а не позбавляйте його поживних речовин.

Втрата ваги повинна стати результатом вашого переходу на цільні, поживні продукти.

27. Їжте яйця: і жовток, і білок

яйця

Яйця настільки поживні, що їх часто називають “природним мультивітаміном”.

Це міф, що яйця шкідливі для вас через вміст холестерину. Науковці довели, що вони не мають жодного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей.

Крім того, масштабне дослідження за участю 263 938 осіб виявило, що споживання яєць жодним чином не пов’язане з ризиком серцево-судинних захворювань.

Навпаки, яйця є одним з найбільш поживних продуктів на планеті. Примітно, що жовток містить майже всі корисні сполуки.

Висновок

Кілька простих кроків можуть призвести до значущих результатів у поліпшенні вашого харчування і гарного самопочуття.

Проте, якщо ви намагаєтеся жити більш здоровим життям, не просто зосередитися на продуктах, які ви їсте. Фізичні вправи, сон і соціальні відносини також важливі.

За допомогою порад, викладених вище, легко вивести своє здоров’я та самопочуття на новий рівень.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *