10 високоінтенсивних інтервальних тренувань, що швидко спалять калорії

Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) останнім часом набрали значної популярності. Можливо, ви вже чули про надзвичайну ефективність таких тренувань.

Отже:

Шо таке ВІІТ (Високоінтенсивні інтервальні тренування)?

ВІІТ – це вид кардіотренувань, в якому вправи виконуються з певними інтервалами, з високою інтенсивністю під час активної фази та активним відновленням чи відпочинком під час фази спокою. При виконанні ВІІТ ми зазвичай прагнемо досягти максимальної частоти серцевих скорочень 80%: (220 – ваш вік) x 0.8. Співвідношення відпочинку та вправ для інтервального тренування має бути приблизно 1 до 2 або 1 до 3. Таким чином, при співвідношенні 1 до 2, ми будемо максимально інтенсивно виконувати вправу протягом 30 секунд і матимемо повну хвилину (60 секунд) відпочинку.

Які вправи обрати для ВІІТ?

Тепер, коли ми знаємо, що таке ВІІТ, і як складати програму таких тренувань, з’являється запитання: “Які вправи найкраще підійдуть до ВІІТ?”. Отже, як обрати для себе найкращу програму високоінтенсивних інтервальних тренувань?

По-перше, потрібно визначити, до чого ми прагнемо, як довго і як саме ми вже тренуємося:

Для тих, хто вже тренується протягом тривалого часу, або регулярно бігає, можна розглянути бігові інтервальні тренування на біговій доріжці або на свіжому повітрі.

Для початківця гарним варіантом будуть вправи з низьким навантаженням, оскільки його м’язи та суглоби можуть бути не готовими до бігових тренувань.

Виходячи з цього, оптимальною вправою для виконання тими, хто щойно починає свій шлях до фізичного добробуту, є стара, проте добре перевірена часом вправа – “Альпініст” (“Mountain Climbers” англійською). Як часто це буває, краще взяти вже знайому, ефективну вправу, ніж шукати щось нове. Ця вправа має відносно низький рівень навантаження, проте залучає до праці все тіло і стимулює одночасно велику кількість м’язів завдяки планці, у якій ця вправа виконується. Вона також є безпечною, особливо якщо виконувати її на маті/килимку, бо тоді найгірше, що може статися – це падіння на нього. А найголовніше, це можливість масштабувати навантаження, оскільки з часом можна збільшувати інтенсивність рухів.

Як часто потрібно виконувати ВІІТ?

Після того, як ви вирішили, який тип ВІІТ виконувати, потрібно  визначити, скільки разів на тиждень проводити ВІІТ. І знову це у значній мірі залежить від рівня вашої підготовки. Для середнього рівня такі тренування можна проводити до 4 разів на тиждень в поєднанні з правильним режимом силових тренувань. Якщо говорити про початківців – то 1-2 високоінтенсивних тренувань на тиждень вистачить.

Головне – це визначити свою мету. Ви повинні вирішити: високоінтенсивні тренування потрібні вам для того, щоб тримати себе у формі, чи щоб спалити максимум зайвих калорій?

Цілком ясно, що як ви хочете спалити більше калорій, частота буде дуже важлива. Також, обрана кількість тренувань залежатиме від здатності вашого тіла до відновлення. Наслідки високоінтенсивного тренування не мають впливати на результати та ефективність наступного ВІІТ.

Чому високоінтенсивні інтервальні тренування добре підходять для схуднення?

ВІІТ допомагає схуднути краще за інші види тренувань, оскільки відрізняється високою ефективністю часових витрат. При виконанні високоінтенсивних тренувальних інтервалів ваш пульс та частота дихання різко зростають.

Це змушує організм спалювати набагато більше калорій, порівняно зі стандартними тренуваннями з навантаженням/силовими тренуваннями. Особливо, коли ви маєте обмаль часу і намагаєтесь максимально використати той час, такі тренування будуть цінним надбанням у боротьбі з зайвою вагою.

Що спалює найбільше калорій за 30 хвилин?

Ідеальним в такій ситуації буде рух, який залучає до дії все тіло. Рух, виконуючи який ви зможете працювати ефективно і інтенсивно. Це і буде найкращою вправою для спалення жиру. Швидкий спринт на стадіоні (або на біговій доріжці), під палючим сонцем – і ваш пульс сягне найбільших висот, спалюючи калорії максимально швидко!

Якщо ви тільки починаєте, обирайте вправи на матах, такі як “Альпініст” і працюйте на повну. Та сама ціль, та сама концепція: змусьте серце битися швидше, а тіло – пітніти!

10 найкращих комбінацій вправ для високоінтенсивного тренування, що швидко спалять калорії

Комбінація №1

  • Біг на місці з підніманням колін (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Ускладнена планка “Plank Jacks” (під час виконання планки робимо стрибки ногами з розведенням) (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Берпі (Burpees) (вистрибування вгору з положення планки) (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) x 4 підходи

Комбінація №2

  • Планка з переміщенням убік (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Випади зі стрибками вгору (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Альпініст (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів

Комбінація №3

  • Присідання зі стрибками вгору (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Ускладнена планка “Plank Jacks” (під час виконання планки робимо стрибки ногами з розведенням) (20 секунд працюємо – 40 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Біг на місці з підніманням колін (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів

Комбінація №4

  • Бічні випади (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Планка “Пила” (планка на ліктях з рухами вперед-назад) (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Біг на місці з закиданням гомілок назад (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів

Комбінація №5

  • Планка з переміщенням убік (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) х 5 підходів
  • Берпі (Burpees) (вистрибування вгору з положення планки) (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо) x 5 підходів
  • Біг на місці з підніманням колін (30 секунд працюємо – 60 секунд відпочиваємо)

Комбінація №6

4 підходи:

  • Стрибки на місці з підніманням рук (Зірочка) – 20 секунд
  • Альпініст – 20 секунд
  • 60 секунд відпочинку

Плюс 4 підходи:

  • Планка з переміщенням убік – 20 секунд
  • Планка “Пила” (планка на ліктях з рухами вперед-назад) – 20 секунд
  • Берпі (Burpees) (вистрибування вгору з положення планки) – 20 секунд
  • 90 секунд відпочинку

Комбінація №7

4 підходи:

  • Присідання з гантелями – 30 секунд
  • Присідання з переходом убік – 30 секунд
  • 60 секунд відпочинку

Плюс 4 підходи:

  • Біг на місці з підніманням колін – 30 секунд
  • Біг на місці з закиданням гомілок назад – 30 секунд
  • Берпі (burpees) (вистрибування вгору з положення планки) – 20 секунд
  • 90 секунд відпочинку

Комбінація №8

4 підходи:

  • Випади зі стрибками вгору – 20 секунд
  • Альпініст – 20 секунд
  • 60 секунд відпочинку

Плюс 4 підходи:

  • Стрибки на місці з підніманням рук (Зірочка) – 30 секунд
  • Присідання з переходом убік – 30 секунд
  • Біг на місці з підніманням колін – 20 секунд
  • 90 секунд відпочинку

Комбінація №9

4 підходи:

  • Присідання зі стрибками вгору – 20 секунд
  • Стрибки на місці з підніманням рук (Зірочка) – 20 секунд
  • 60 секунд відпочинку

Плюс 4 підходи:

  • Альпініст – 20 секунд
  • Планка з переміщенням убік – 20 секунд
  • Планка “Пила” (планка на ліктях з рухами вперед-назад) – 20 секунд
  • 90 секунд відпочинку

Комбінація №10

4 підходи:

  • Стрибки на місці з підніманням рук (Зірочка) – 30 секунд
  • Біг на місці з підніманням колін – 20 секунд
  • Біг на місці з закиданням гомілок назад – 20 секунд
  • 60 секунд відпочинку

Плюс 4 підходи:

  • Берпі (burpees) (вистрибування вгору з положення планки) – 30 секунд
  • Альпініст – 30 секунд
  • 90 секунд відпочинку

Висновок

Отже, маємо 10 чудових комбінацій високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ), щоб почати ефективно спалювати калорії та набути гарної форми.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *